Cách phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập tăng cân tăng cơ
Muốn có một cơ bắp nở nang, rắn chắc thì sau khi luyện tập thể hình, bạn cần phải cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi, sẽ giúp các cơ bắp phục hồi những tổn thương trong khi vận động, để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn.
Dưới đây là tổng hợp một số cách phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập tăng cân tăng cơ
1. Nghỉ ngơi hợp lý khi tập luyện
Phục hồi cơ bắp sau khi luyện tập là một yếu tố không kém phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện thể hình. Xây dựng cơ bắp và sức mạnh không chỉ là suốt ngày vùi đầu trong phòng gym mà cần phải có kế hoạch phục hồi, nghỉ ngơi thật hợp lý.
Khi thực hiện các bài tập tăng cân tăng cơ, do chưa quen nên sẽ xảy ra hiện tượng đau nhức cơ bắp. Tình trạng đau nhức cơ bị trì hoãn khởi phát, gọi tắt là DOMS là một cảm giác sau khi nâng tạ. Hầu hết nhiều người căn cứ sự thành công hay hiệu quả tập luyện thông qua cảm giác đau mà họ nhận được.
Vì thế, để tránh vị đau nhức cơ bạn nên đảm bảo có 24-72 giờ nghỉ ngơi, giữa các buổi tập luyện căng thẳng, liên quan đến các hệ thống cơ tương tự. Nghỉ ngơi một ít cũng cần thiết giữa các tập.
2. Giảm lịch tập khi cần thiết
Cách tăng cân, tăng cơ hiệu quả là nên vận động đều đặn, tuy nhiên trong một số trường hợp, bạn cần phải giảm lịch tập, để cơ thể có thời gian phục hồi.
Quá trình phục hồi cần phải chủ động, tạo kế hoạch thực hiện một cách hiệu quả. Bạn cần biết một sự thật là khi tập luyện (nâng tạ hoặc cardio), sẽ làm cho nguồn năng lượng dự trữ của bị cạn kiệt dần, các cơ và các mô khác cũng bị phá vỡ và cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi.
Nếu không được hồi phục đúng lúc có thể dẫn đến tập luyện quá sức hay còn gọi là kiệt sức. Tình trạng cạn kiệt sức lực có thể do tập luyện quá nặng, hoặc quá thường xuyên, vì thế ngày nào cũng luyện tập là một điều mà bạn nên tránh.
Tệ hơn nữa, tập luyện quá sức còn gây ra hội chứng mệt mỏi nếu không giải quyết kịp thời, có thể dẫn đến một loạt thay đổi sinh lý và hóa học trong cơ thể. Cách phục hồi cơ bắp trong 3-5 tuần tập luyện, bạn hãy dành 1 tuần để phục hồi.
3. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Lúc cơ thể phục hồi chính là lúc mà bạn cần cung cấp dinh dưỡng một cách hợp lý. Để xây dựng cơ bắp, bạn nên cung cấp cho cơ thể Protein. Thức phẩm chứa Protein là nguyên liệu cần thiết để xây dựng lại các mô cơ và tế bào , các mô, các enzym và các loại hormone.
Tùy thuộc vào mức độ thường xuyên tập luyện trong tuần, mức protein có thể nằm trong khoảng 1,0-1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nạp carbohydrate là điều cần thiết để tạo trữ nhiên liên glycogen cho cơ thể. Cơ thể sẽ tiếp nhiên liệu glycogen ở mức cao hơn trong vòng 30-60 phút sau tập luyện. Do đó, ăn một bữa ăn nhẹ chứa khoảng 50 gram carbohydrate và 30 gram protein trước hoặc trong khi tập sẽ rất cần thiết để tăng tốc độ quá trình tái xây dựng và phục hồi cơ bắp.
4. Ngủ đủ giấc và tránh thức quá khuya
Nghiên cứu đã chứng minh rằng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng chịu đựng khi tập, thay đổi tâm trạng, làm tăng cảm giác mệt mỏi, ảnh hưởng tiêu cực đến cơ chế sinh lý chịu trách nhiệm cho việc thích nghi lúc tập luyện. Bởi vì các hormone được sinh ra trong khi ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp.
Mục đích ngủ đủ giấc là nhằm tạo trạng thái phục hồi trong cơ thể. Nồng độ và hoạt động của hormone đồng hóa (cơ bắp) sẽ tăng lúc ngủ, trong khi đó nồng độ và họat động của hormone dị hóa lại giảm. Do vậy, khi giấc ngủ bị gián đoạn hoặc ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự tác động của các hormon đồng hóa.
Để có cơ thể khỏe mạnh, tăng cơ bắp nhanh chóng, bạn nên cố gắng tạo một thói quen về giấc ngủ, nên đi ngủ và thức dậy vào những giờ nhất định mỗi ngày trong tuần. Loại bỏ các tác nhân làm “phiền” giấc ngủ như: Tiếng ồn, ánh sáng, điện thoại và tivi. Nếu được, hãy ngủ 8 tiếng/ đêm và có giấc ngủ trưa khoảng 30 phút để trẻ hóa cơ thể.
5. Uống đủ nước đều đặn
Trong cơ thể chúng ta nước chiếm hơn 70% trọng lượng cơ thể, nước giúp duy trì hoạt động cho con người. Do đó, mất nước có thể làm giảm khả năng thực hiện các bài tập đồng thời cũng làm chậm quá trình phục hồi.
Việc tập luyện và trao đổi chất tăng đều đi kèm với nhu cầu tăng thêm nước và chất điện giải. Lượng nước mỗi ngày đối với nam giới là 3.7l/ngày và 2.7l / ngày đối với nữ.
Để tăng cân tăng cơ, bạn nên uống đủ lượng nước tối thiểu mỗi ngày. Và chú ý đến lượng nước bị mất do mồ hôi, một đề nghị khác là bạn cần cung cấp khoảng 1 lít nước cho mỗi 1.000 calo tiêu hao.
Theo Tapchidanba
